Спортно хранене за издръжливи спортисти

Има някои уникални изисквания за спортното хранене за спортистите с издръжливост. Прочетете, за да знаете за това. Ако тренирате с висок интензитет в продължение на повече от два часа на ден в повечето дни, от съществено значение е да се яде и пие по подходящ начин за оптимална работа и възстановяване. Какво, кога и колко да се яде и пие може да бъде объркващо дори за най-опитните спортисти.

Три аспекта на спортното хранене за спортистите на издръжливост

Целта на спорта за издръжливост и съпътстващото го обучение е ефективно да изпълнява подмаксимална мощност за дълъг период. Състезание като маратон може да продължи 2-3 часа за елитен спортист, но може да продължи 4-5 часа за спортист. Спортното хранене за спортисти с издръжливост играе важна роля както за представянето, така и за възстановяването:

  1. Тъй като тялото изгаря чрез наличните запаси от гликоген, дори и при минимално темпо, обикновено се изисква външен източник на въглехидрати, за да се поддържа оптимална работа. Въпреки че съществуват алтернативни протоколи за зареждане с гориво (като кетоадаптация), повечето атлети с издръжливост са склонни да зареждат с въглехидрати по време на обучението.
  2. Поддържането на състоянието на хидратация чрез по-продължително събитие, както и между тренировките, става наложително за повтарящи се, оптимални резултати.
  3. Интензивното трениране за издръжливост може да доведе до значителни загуби на желязо от тялото. Тренировката на височина, период на растеж или нараняване и просто повторно удряне на земята с краката може да доведе до увеличаване на нуждите от желязо над базовата линия.

Топ 3 на спортното хранене за спортисти с издръжливост

Съществуват три основни въпроса, свързани със спортното хранене за спортисти с издръжливост:

  • Не е достатъчно течност.

Настоящите указания предполагат, че приблизително 400 до 800 мл на час упражнение или приблизително половин чаша до една чаша течност на всеки 15-20 минути би било добро място за започване. Най-добрият начин да се прецени дали получавате достатъчно е да измервате телесното тегло преди тренировка и отново след тренировка с цел да направите всичко възможно, за да поддържате теглото си.

  • Няма достатъчно въглехидрати.

Настоящите указания за въглехидрати показват следното по време на тренировка: o Кратко упражнение <45 минути: не се изисква. o Продължително упражнение с висока интензивност 45-75 минути: малки количества въглехидрати, включително изплакване на устата на въглехидратна спортна напитка (дори ако не се погълне), са показали повишаване на ефективността. o Упражнение за издръжливост 1-2,5 часа: 30-60 грама на час. o Ултра-издръжливи упражнения> 2.5-3 часа: до 90 грама на час.

  • Недостатъчно разнообразие.

Смесването на въглехидратите, открити в храните и напитките по време на спорт за издръжливост, също се оказа важно. Проучванията на спортното хранене показват, че продуктите, предоставящи множество преносими въглехидрати (глюкозо-фруктозни смеси), ще постигнат по-високи нива на усвояване и разграждане на въглехидратите по време на тренировка. На практика, ако обучавате и се състезавате само с един или два избора на храна или напитка, вместо с диапазон, може да изпитате и умората от вкуса. Тя може да бъде в ущърб на работата, ако сте използвали само един вид спортна напитка или бар и изведнъж се оказвате неспособни да задушите определен вкус на храна или напитка.

Направете своя собствена енергийна напитка

Ако искате алтернатива на търговските напитки за спортно хранене за спортисти с издръжливост, можете да направите своя собствена. Важно е да получите правилното количество въглехидрати: твърде много и храносмилателната ви система ще бъде нещастна. Стремете се към около 6 грама въглехидрати на 100 мл течност. Това означава, че трябва да разредите плодов сок с вода 50:50, като плодовият сок има около 12 грама въглехидрати на 100 мл. Добрият избор на сок са ябълки, череши, боровинки, грозде, ананас или манго. Също така е добра идея да добавите част от електролита натрий под формата на щипка маса или каменна сол – около 1/8 от една чаена лъжичка (625 мг) на 500 мл напитка, особено при горещо време. Можете също да използвате кокосова вода вместо обикновена вода. Това ще осигури допълнителни електролити, особено калий, но имайте предвид, че кокосовата вода има много малко натрий, така че все още трябва да добавите сол. Кокосовата вода съдържа и някои естествено срещащи се захари (около 4 г на 100 мл), така че трябва да използвате по-малко плодов сок, ако комбинирате двете. Предлагам 2/3 кокосова вода, 1/3 плодов сок. Кликнете върху връзката по-долу, за да научите повече за спортното хранене за спортистите с издръжливост.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>